Fünf Tipps, um im Langlauf besser zu werden

Von : MARK COHEN • Bildnachweis Sportograf, Swissimage • Ski • 12.01.2023

Beschaulichkeit, Einsamkeit, effektives Ganzkörper-Training und keine Warteschlangen am Lift – diese Dinge haben mich und viele andere Menschen während der Pandemie dazu gebracht, das Langlaufen auszuprobieren. Nach zwei Jahrzehnten auf dem Snowboard und unzähligen Kilometern in Laufschuhen und auf dem Rad war ich nicht nur angenehm überrascht über die Parallelen zwischen den Sportarten, doch auch wie einzigartig dieser 5000 Jahre alte Sport ist, der sich derzeit neuer Beliebtheit erfreut. 

Beflügelt durch das neu gewonnene Interesse vieler Sportler:innen am Skilanglauf haben wir zwei Monate vor dem Engadin Skimarathon 2023  – der grössten Breitensportveranstaltung der Schweiz und der zweitgrössten Langlaufveranstaltung der Welt, die jedes Jahr im Engadin stattfindet – Langlaufbegeisterte in unserem Büro um ein paar Geheimtipps gebeten, wie man in der Loipe besser wird. Egal, ob du schon viel Erfahrung auf den schmalen Brettern gesammelt hast oder gerade erst mit dem Langlaufen beginnst: Wir hoffen, dass dir die folgenden Tipps weiterhelfen werden.   

 1.      Auf Beständigkeit kommt es an

Nichts bringt dir schnellere Ergebnisse als konsequentes Training – selbst an Tagen, an denen du am liebsten nur gemütlich auf der Couch liegen und Netflix schauen möchtest. Denn genau dann ist es am wichtigsten, sich zum Trainieren aufzuraffen.

Auch bei schlechten Witterungsbedingungen lohnt es sich, wenigstens für ein oder zwei Stunden rauszugehen. Oder eine volle Runde auf der Loipe zu drehen. Jede abgeschlossene Trainingseinheit stärkt dein Selbstvertrauen und festigt die Grundpfeiler deiner Fitness wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auf Schnee und Eis. Und wenn du diese Fähigkeiten beherrschst, hast du mehr Kapazitäten, um dich auf das Ausfeilen deines Laufstils – ob klassisch oder Skating – zu konzentrieren. 

2.      Nicht vergessen: Langlaufen macht Spass!

Wir alle haben beim Langlaufen einmal einen Durchhänger, besonders in der Lernphase. Vielleicht hast du starken Gegenwind. Oder du hast ein wichtiges Teil deiner Langlaufausrüstung zu Hause vergessen. Oder du bist einfach gerade nicht motiviert.

Wenn du nicht an Rennen teilnimmst – oder vielleicht sogar dann –, denke immer daran, die Sache nicht zu ernst zu nehmen. Versuche, im Hier und Jetzt zu bleiben und deine Umgebung zu geniessen: die majestätische Bergwelt, die Technik und die fliessenden Bewegungen anderer Langläufer:innen oder einfache kleine Freuden wie die Tasse Tee oder Kaffee nach dem Training.

Es kann nicht jeder Tag aussergewöhnlich sein, aber die meisten Tage haben das Zeug dazu. Besonders dann, wenn du im Moment leben kannst und es einfach nur geniesst, einen Sport, der dich begeistert, zu erlernen oder zu perfektionieren.

3.      Bitte mit Köpfchen

Viele Athlet:innen machen vor dem Wettkampf mentale Aufwärmübungen. Dazu gehören z. B. Reaktionsübungen wie das Antippen von Lichtblitzen an einer Wand, um das Gehirn zu stimulieren. Das hört sich an wie ein Trick aus dem Profisport, oder?

Wenn du die Grundlagen beherrschst und bereit für die nächste Leistungsstufe bist, kannst du dich auch mit deinen eigenen mentalen Aufwärmübungen vorbereiten. Vielleicht mit Jonglieren oder Visualisierungsübungen? Beide werden mit einer besseren Leistung in Verbindung gebracht. Solche Übungen könnten den entscheidenden Unterschied ausmachen, um den Engadiner erfolgreich zu absolvieren – vielleicht sogar mit einer persönlichen Bestzeit.

4.      Finde deinen Rhythmus

Ob klassischer Stil oder Skating, Langlaufen erfordert ein hohes Mass an Einsatz und Koordination. Wenn du deine Technik verbessern willst, beobachte doch einmal andere mit mehr Erfahrung – du kannst viel von ihnen lernen. Sieh dir ihre Bewegungsabläufe genau an. Entwickle ein Gefühl für ihr Timing und Gleichgewicht. Wie verlagern sie ihr Gewicht? Wie setzen sie ihre Stöcke ein? Wie atmen sie?

Und jetzt versuche es selbst. Mit Zeit und Engagement bist du bald selbst jemand, den andere nachahmen wollen.

5.      Saisonpausen optimal nutzen

Viele Langläufer:innen nutzen den Sommer zum Laufen im Gelände, Radfahren oder Nordic Walking. Falls du dir für 2023 vorgenommen hast, schneller und besser zu werden, nutze die schneefreie Zeit doch zum Laufen, Radfahren und Wandern.

Wenn du für einen Wettkampf trainierst, empfiehlt es sich, die Zeit vor dem Rennen in verschiedene Trainingsblöcke einzuteilen. Zu Beginn solltest du an deiner Ausdauer arbeiten und wenn das Event näherrückt, auf Intervalltraining umsteigen. Nachher wirst du feststellen, dass diese Kombination aus Ausdauer- und Schnelligkeitstraining den Grundstein für ein erfolgreiches Rennen gelegt hat.

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