VON: MARK COHEN  • laufen • 05.04.2023

Beim Laufen ist vieles eine Frage der Routine. Vor zwei Jahren schaffte ich kaum zehn Kilometer, ohne anzuhalten. Letzten Sonntag schloss ich eine weitere 50-km-Woche ab. Wie gelangen wir also von Punkt A zu Punkt B?

In diesem Artikel sinniere ich über die Gewohnheit, regelmässig die Laufschuhe zu schnüren, und gebe dir ein paar Tipps, wie du deine Kilometerleistung steigern kannst. Gehen wir gleich ans Eingemachte:

Zeige mit deiner Vorbereitung, dass du es ernst meinst.

Laufen erfordert Einsatz. Du musst wirklich dahinter sein, was bedeutet, dass du manchmal zu unchristlichen Zeiten oder am Wochenende rausgehst. Die Distanz ist egal. Ob fünf oder fünfzehn Kilometer pro Tag, die meisten Laufbegeisterten sind sich einig, dass eine gewisse Disziplin erforderlich ist, um diesen Sport Teil des täglichen Lebens zu machen.

Ich laufe am liebsten frühmorgens. Zehn Kilometer auf leeren Magen (abgesehen von einem Glas Wasser) sind überhaupt kein Problem. Aber wie motiviere ich mich zu früher Stunde? Indem ich bereits vor dem Schlafengehen meinen bewährten Ritualen folge. Ich kontrolliere meine Uhr, lege mein Outfit und den Hausschlüssel zurecht, stelle die Schuhe bereit und lade meine Stirnlampe. Diese Vorbereitung ist Teil meiner Routine – eine Art mentale Checkliste –, damit ich am nächsten Morgen unbeschwerter loslaufen kann.

Akzeptiere, dass es nicht einfach ist.

Laufen ist nicht leicht. Menschen, die das Gegenteil behaupten, kommen mir ehrlich gesagt suspekt vor. Wir alle lieben das Idyllische daran: die Trails, die Ich-Zeit, die zwitschernden Vögel oder gar die Geräusche der Grossstadt … Wirkt Laufen befreiend? Ja. Ist es leicht, Tag für Tag oder Woche für Woche mehr Kilometer abzuspulen? Nein. Wird jeder Lauf perfekt sein? Vermutlich nicht. 

Viele deiner Laufrunden sind wahrscheinlich gewöhnliche Trainingsläufe, bei denen du deine Ausdauer steigerst und die Beine daran gewöhnst, 30 oder 40 Kilometer in der Woche zurückzulegen. 

Kurioserweise denke ich beim Laufen darüber nach, wie anstrengend es ist. Ich denke aber auch an das gute Gefühl, das ich habe, wenn ich etwas Schwieriges schaffe. Einen Lauf in der Kälte oder im Regen. Einen Dauerlauf. Dieses Gefühl macht mich zufrieden und ich weiss, dass ich mit jedem Mal besser werde. 

Suche Kontakt zu Gleichgesinnten.

Zum Glück gibt es hier bei ODLO keinen Mangel an passionierten Läufer:innen. Wir sponsern ausserdem ein Trailrunning-Team. Uns bieten sich also viele Gelegenheiten, übers Laufen zu reden und gemeinsam rauszugehen. Ich trainiere derzeit für den Jura Swiss Trail im Mai (die 35-km-Distanz), und diese Dynamik und Energie in meinem Umfeld helfen mir enorm. 

Als ich Maxime Grenot vom Team ODLO X-Alp einige Fragen zur Vorbereitung auf einen 35-km-Trailrun stellte (2022 gewann er den Jura Swiss Trail über die 55-km-Distanz), lief für ihn alles auf die Zeit hinaus: „Teile es dir so ein, dass du drei bis vier Stunden die Woche läufst: 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent Tempo.“ Was bedeutet das also für Läufer:innen, die einfach nur weiter kommen wollen?

Egal, wie viel du derzeit läufst, du solltest deine Wochenkilometer langsam (genau genommen, sehr langsam) steigern und dabei im Verhältnis 80:20 bleiben. Das bedeutet, mit den meisten deiner Läufe erhöhst du einfach die Kilometerzahl, und ein Teil davon sind Tempoläufe. Aber immer in diesem Verhältnis. Wenn du willst, kannst du die ganze Saison lang 20 Wochenkilometer im Verhältnis 80:20 zurücklegen. So schaffst du eine starke Basis und wirst dich schon bald auf 30 Kilometer oder mehr steigern können.

Steigere deine Kilometerzahl nach und nach und hör auf deinen Körper.

Je mehr du läufst, desto wichtiger ist es auch, zu notieren, wie du dich dabei fühlst. Mach dir Notizen in Strava oder führe ein Lauftagebuch, um deine Fortschritte im Blick zu behalten. Wie fühlen sich deine Beine an? Irgendwelche Schmerzen oder Wehwehchen? Wie geht es den Knien und dem Rücken? Hör auf deinen Körper, wenn du die Distanzen erhöhst, und schraube sie wieder zurück, falls etwas nicht stimmt. Du kennst deinen Körper am besten. Und betrachte das nicht als einen Rückschritt, sondern als ein Rücksetzen vor dem nächsten Trainingsabschnitt. 

Lass den Komfort und das leibliche Wohl nicht zu kurz kommen.

Wenn ich länger als 1,5 Stunden unterwegs bin, sind ein paar Dinge für mich unverzichtbar: Wasser. Nahrung. Eine extrem komprimierbare Jacke. Die meisten davon verstaue ich in einem Laufgürtel (hier ist ein tolles Modell) oder einem Laufrucksack (wie in diesem von Scott). Gute Kopfhörer und eine motivierende oder auf deine Schrittfrequenz abgestimmte Playlist können dir ebenfalls einen kleinen Boost geben, damit du die paar Extrakilometer schaffst.

Natürlich ist auch die richtige Bekleidung wichtig. Du musst dich beim Laufen wohlfühlen. Ich durfte diese Saison ein neues Produkt testen – das X-Alp Performance Wool Trailrunning-Shirt. Es ist die perfekte Wahl, wenn du auf deinen Läufen Performance-Kleidung aus Naturfasern bevorzugst.

Wie kommst du beim Laufen also weiter? Kurz zusammengefasst:

1. Finde deine eigene Routine rund ums Laufen.
2. Akzeptiere, dass Laufen hart ist. 
3. Umgib dich mit Gleichgesinnten, die dich motivieren. 
4. Plane deine Wochenkilometer mit Umsicht. 
5. Hör auf deinen Körper. 
6. Setz dir realistische Ziele. 
7. Gönn dir gute Ausrüstung, in der du gern läufst. Dann wirst du nämlich auch mehr und weiter laufen.