Von: MARK COHEN • Radsport • 12.05.2022

Strassenradsportlerinnen und -sportler lieben lange Touren fast genauso sehr, wie sie es lieben, von ihnen zu erzählen. Als Radsportneuling ist man mit Touren von 2 Stunden oder mehr schon gut bedient. Da fragst du dich vielleicht, wie du jemals 100 Kilometer am Stück im Sattel schaffen kannst.

Was ist ein Century-Rennen? Ein Century ist ein Radrennen mit einer Streckendistanz von mindestens 100 Kilometern (in Ländern mit imperialem System sind es 100 Meilen, umgerechnet knapp 161 Kilometer). Für viele Fahrerinnen und Fahrer ist der Century ein grosser Meilenstein, denn er zeugt von gesteigerter Fitness und Kraft und erweitert deutlich den üblichen Radius deiner Ausfahrten. 

Doch wie fängst du am besten an? Wie schaffst du den Sprung von zweistündigen Rides auf vier oder mehr Stunden im Sattel? Diese einfachen Tipps erleichtern dir die Vorbereitung:  

Lass dich inspirieren

Das Wichtigste zuerst. Du fährst aktuell meistens um die 50 Kilometer und willst deine Distanz jetzt verdoppeln? Da das schnell einschüchtern kann, schaust du dir am besten an, was andere so machen.

Kennst du Martijn Doolaard und sein Buch „Two Years on a Bike“? Es stimmt! Ganze zwei Jahre war er mit seinem Rad von Vancouver, Kanada, bis nach Patagonien in Südamerika unterwegs – mit zahlreichen Zwischenstopps auf seiner Strecke. Das ist verdammt viel Zeit im Sattel.

Das grösste Hindernis zwischen dir und deinem ersten Century-Radrennen ist in Wahrheit nicht deine Lunge oder deine Beine, sondern dein Kopf. Das gilt während der Vorbereitung auf das Rennen genauso wie während der Tour. Diese mentale Hürde überwindest du am einfachsten, indem du dir in deinem direkten Umfeld oder der weltweiten Radsport-Community Inspiration holst.

Schau dir andere Sportler an, wie sie ganze Kontinente durchkreuzen oder an einem einzigen Tag einen doppelten oder sogar dreifachen Century hinlegen. Das wird deine Motivation boosten, es auch zu versuchen.

Frag das Internet

Websites wie Training Peaks liefern dir wertvolle Infos, Trainingspläne, Tipps und Antworten auf deine Fragen zum Radsport und zu deiner Performance. Dort findest du auch ein superaktives Forum, in dem all deine Fragen von der Community und den Coaches beantwortet werden. 

Der ultimative Century Training-Guide (kostenlos online auf Englisch verfügbar) geht auf die körperlichen und mentalen Herausforderungen ein, die du bei Langstreckenfahrten wie einem Century bewältigen musst. Indem du auf Training Peaks stöberst, fällt es dir vielleicht leichter, einen Trainingsplan für dich und deine Ziele aufzustellen – egal, ob du schneller oder fitter werden, deine Ausdauer steigern oder deine Performance bei Anstiegen und Abfahrten verbessern willst. Hier findest du alle Infos, die du brauchst, um länger und weiter zu fahren.

Schau mal rein. 

Fahre, fahre, fahre

Vor meiner Teilnahme am Maratona dles Dolomites habe ich mich an die Daumenregel von 5.000 Kilometer zur Vorbereitung gehalten. Oder auch: je mehr zurückgelegte Gesamtkilometer, desto leichter fallen dir längere Fahrten. (Nicht unbedingt formale Logik, aber trotzdem als Ansatz ganz praktisch.)

Wenn du schneller werden willst, fährst du am besten Intervalle. Wenn du hingegen deine Streckendistanzen steigern willst, brauchen deine Muskeln Zeit, um sich an die länger anhaltende Belastung beim Treten in die Pedale anzupassen. Ausserdem steigt dein Selbstvertrauen, je mehr Kilometer du zurücklegst, d. h. verbringe viel Zeit auf dem Rad und sammele genügend Gesamtkilometer, bevor du dich an längere Strecken heranwagst. 

Das hat den zusätzlichen Vorteil, dass du lernst, dich optimal auf die Bedingungen während deiner Tour vorzubereiten. Bei Strecken mit Höhenunterschied helfen dir eine Radweste, eine Radjacke, Armstulpen und ein Schlauchschal, deine Körpertemperatur bei Abfahrten zu regulieren. Dasselbe gilt für Base Layer, welche die Feuchtigkeit von deiner Haut ableiten, was besonders auf langen Strecken wichtig ist. Denk dran: Nur mit der nötigen Praxis bist du optimal vorbereitet. 

Feile an deiner Ausrüstung

Bei längeren Fahrten ist es unerlässlich, dass du optimal ausgerüstet bist. Dabei gibt es mehrere Dinge zu beachten.

Als Erstes solltest du dein Rennrad perfekt auf deine Anforderungen einstellen. Frag am besten einen Experten deines Vertrauens, geh ins Fahrradgeschäft um die Ecke oder mach es selbst, wenn du dich damit auskennst. Der Sattel, die Vorbaulänge und auch, wie weit du deinen Sattel nach vorne oder hinten schiebst – das alles sind Faktoren, die dein Fahrgefühl stark beeinflussen. Etwas Zeit in die richtige Einstellung deines Rennrads zu investieren, zahlt sich also aus.

Geh als Nächstes die Berührungspunkte zwischen dir und deinem Bike an. Manche Leute fahren gern mit Handschuhen, andere nicht. Manche mögen eher steife Strassenschuhe, andere finden sie auf dem Rad unbequem. Am besten optimierst du dein Setup in der näheren Umgebung, sodass du einfach Änderungen vornehmen kannst – und nicht erst an dem Tag, an dem du deine 100 km oder mehr zurücklegen willst.

Besonders wichtig für alle Radsportlerinnen und -sportler sind perfekt sitzende Radshorts mit der richtigen Polsterung. (Profitipp: Neue Radlerhosen solltest du unbedingt erst einmal waschen. Dabei wird das Sitzpolster aktiviert und die Hose wird noch bequemer.) Fahrradhosen sollten eng an der Haut anliegen. Je besser die Passform, desto weniger wirst du sie wahrnehmen und desto besser fungieren sie wie eine nahtlose Verbindung zwischen dir und deinem Rad, egal bei welcher Streckendistanz.

Fahr in der Gruppe

Bei Touren in der Gruppe verfliegen die Kilometer deutlich schneller – das ist Tatsache und liegt mitunter daran, dass deine Durchschnittsgeschwindigkeit normalerweise höher ist. Vielleicht bist du noch nie in der Gruppe gefahren, weil es dich verunsichert und spezielle Skills erfordert. Probiere es einfach mal aus – schliesse dich einer Gruppe in deiner Nähe an oder erkundige dich im Bike-Shop deines Vertrauens, ob Gruppenrides anstehen, bei denen du mitfahren kannst. Meistens haben sie für jedes Level etwas Passendes im Angebot und freuen sich ausserdem, ihre Tipps für sicheres Fahren in der Gruppe mit dir zu teilen.

Ob in der Gruppe oder allein – solange du Spass daran hast, wirst du schon bald einen Century nach dem anderen meistern.