Auf die Plätze: Bereite dich mit diesen fünf Profi-Tipps auf deinen Engadiner vor

VON: MALLORY BRITTON • Ski • 09.02.2024

Der 54. Engadin Skimarathon steht vor der Tür! Wir haben Toni Livers, Nachwuchs-Cheftrainer von Swiss-Ski und die Siegerin des Engadin Skimarathons 2023, aktuelle Swiss-Ski-Athletin, Giuliana Werro nach ihren Tipps für das Training und den Renntag selbst gefragt. (Live erleben könnt ihr die beiden übrigens bei unserem exklusiven Event.) Hier sind ihre fünf Top-Tipps für die Vorbereitung auf ein Rennen.

Core-Training nicht vernachlässigen

Wer im Langlauf erfolgreich sein will, braucht starke Arme und Beine – logisch. Doch es gibt noch eine weitere Muskelgruppe, die man nicht unterschätzen sollte. „Core-Training ist enorm wichtig, denn eine kräftige Rumpfmuskulatur hilft, das Gleichgewicht zu halten und entspannt auf den Brettern zu stehen“, erklärt Livers.

Core-Übungen findest du online verfügbar, ob du dazu nun ins Gym gehst oder einfach zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Livers’ Lieblingsworkout: Wandern mit Wanderstöcken. Dein Core (und deine Schultern) werden es dir danken, wenn du wieder auf den Ski stehst.

Schnelligkeit ist eine Frage der Technik

Wer an seiner Schnelligkeit arbeiten will, sollte sich auf die Grundlagen konzentrieren. „Gerade für Neulinge lohnt es sich, viel Zeit ins Techniktraining zu investieren“, findet Werro. Erfahrene Leute in deinem Freundeskreis oder ein Coach können Fehler in der Technik aufzeigen, die dich ausbremsen – wie z. B. eine falsche Gewichtsverteilung oder zu viel Bewegung im Oberkörper. Mit kleinen Anpassungen in diesen Bereichen kannst du Verletzungen vorbeugen, deine Gleittechnik verbessern und letztendlich deine Geschwindigkeit erhöhen, während du dich allmählich an dein Renntempo herantastest.

Immer dranbleiben

Macht dich der Gedanke nervös, in einer so grossen Menschenmenge zu laufen? Livers hat hierfür einen ganz einfachen Tipp: üben, üben, üben. „Die beste mentale Vorbereitung auf ein Rennen ist, dir so oft wie möglich die Ski anzuschnallen.“ Je öfter du langläufst, desto besser werden deine Stabilität, Sicherheit und mentale Stärke. Und wenn du zum Rennen antrittst, bist du auf jede Situation vorbereitet.

Einen gezielten Ernährungsplan aufstellen

Noch vier Wochen bis zum Skimarathon. Die letzte Trainingsphase (auch „Tapering“ genannt) beginnt, in der du es etwas ruhiger angehen lässt. Auch ernährungstechnisch solltest du dich auf den Renntag einstellen. „Eine regelmässige Energiezufuhr kann über die 42 Kilometer entscheidend sein“, so Werro. Probiere verschiedene Kombinationen aus Gels, Energieriegeln, Waffeln und Getränken aus, um zu sehen, worauf dein Körper am besten anspricht. Werros Siegermenü für den Engadiner: ein frühes Frühstück (mit Kaffee!), ein kleiner Snack und ein Energie-Gel während des Warm-ups sowie während des Laufs alle 30 Minuten ein Sportgetränk.

Mentale Stärke aufbauen

Ein Langlauf-Skimarathon kann mental genauso anstrengend sein wie körperlich. Livers rät allen Teilnehmenden, vor dem Wettkampf ihre Nerven zu beruhigen. „Es ist vollkommen normal, nervös zu sein. Das ist sogar gut“, sagt er. „Versuche, dich vor dem Start in eine gute mentale Zone zu versetzen, damit du das Rennen entspannt geniessen kannst.“ Ob mit Musik, Meditation oder Visualisierungen – übe vor den letzten paar harten Trainingseinheiten auch, wie du mental zur Ruhe kommen kannst.

Und wie geht die amtierende Siegerin des Engadin Skimarathons mit Nervosität vor dem Rennen um? Werros ultimativer Ratschlag lautet: „Hab Spass an der Sache, zieh dein Tempo durch und geniesse einfach die einzigartige Atmosphäre des Engadiners.“

Wenn du Inspiration für neue Trainingsimpulse brauchst, folge doch unseren Odlo-Athlet:innen und ihrer #MoreThan42 Journey to the Engadiner auf Instagram. Jeden Monat wartet eine neue Challenge auf sie und alle wichtigen Erfahrungen, Momente und Erlebnisse werden mit der Community geteilt.

Eine dynamische Partnerschaft

Wir sind stolz darauf, die nordischen Teams von Swiss-Ski mit Wettkampf- und Trainingsbekleidung ausstatten zu dürfen, und wünschen den Langlauf- und Biathlonteams viel Erfolg für die restliche Saison.

Hast du Fragen für unsere Partner von Swiss-Ski? Am 14. Februar findet eine kostenlose Q&A-Session mit Toni Livers und Giuliana Werro in unserem Store in Davos statt. Komm vorbei, stell deine drängendsten Fragen und tausch dich mit Profis und anderen Langlaufbegeisterten aus.