Par : MARK COHEN • Cyclisme • 12.05.2022

Les cyclistes sur route aiment les longues sorties presque autant qu’ils aiment en parler. Mais si tu débutes en vélo de route ou que tu prolonges peu à peu la durée de tes sorties au-delà de deux heures, tu te demandes peut-être comment réussir une sortie de 100 km. Appelée « century ride » par les anglophones, elle est la référence des cyclistes qui commencent à prendre leur pratique plus au sérieux.

Alors, en quoi consiste un « century ride » ? C’est une sortie de 100 kilomètres ou plus (dans les pays qui utilisent les miles : 160,9 km), considérée comme un jalon parce qu’elle indique une amélioration de ta condition physique et de ta force, tout en permettant d’enrichir ton circuit local classique. 

Mais par où commencer ? Comment passer de sorties de deux heures à des virées de quatre heures ou plus ? Voici quelques conseils faciles et pratiques pour débuter.  

Laisse-toi inspirer

Commençons par le commencement. Si tes sorties font en moyenne 50 km et que tu veux doubler la mise, ce qui peut sembler un peu radical, il est bon de mettre les choses en perspective.

Prenons par exemple Martijn Doolaard, l’auteur de Deux ans à vélo. Deux ans. Il a pédalé de Vancouver, au Canada, jusqu’en Patagonie, en Amérique du Sud, avec de nombreuses étapes en chemin. C’est un long moment passé en selle.

La réalité, c’est que le plus dur pour réussir une sortie de 100 kilomètres ne concerne pas tes poumons ou tes jambes, mais ta tête. Cela vaut autant pour la préparation que pendant la sortie. Pour vaincre cet obstacle, inspire-toi de tes connaissances et de la communauté cycliste en général. En voyant d’autres cyclistes traverser des continents entiers ou pédaler deux, voire trois cents kilomètres dans la même journée, tu seras motivé·e pour en faire autant.

Tire parti d’internet

Les sites d’entrainement pour le cyclisme, tels que TrainingPeaks, sont d’excellentes ressources pour tes recherches, tes entrainements et tes questions concernant tes performances en cyclisme. Ce site dispose également d’un forum très actif où les gens posent tout type de questions, auxquelles répondent des entraineurs et la communauté cycliste.

Leur Ultimate Century Training Guide, disponible gratuitement en ligne, explique en détail ce qui t’attend au niveau physique et mental lorsque tu pédales sur de plus longues distances, tout spécialement à partir de 100 km. Consulter TrainingPeaks peut t’aider à confectionner un plan d’entrainement pour atteindre tes objectifs, que tu souhaites gagner en rapidité, en forme physique, en endurance, ou simplement augmenter tes performances en montée et en descente. Tout le nécessaire pour pédaler plus longtemps et plus loin.

Une lecture utile. 

Pédale. Il n’y a pas de secret.

Pour préparer le Maratona dles Dolomites, j’ai mis en pratique la règle des 5000 (km), qui consiste en l’accumulation de suffisamment de kilomètres pour que les sorties les plus longues restent amusantes. (Ce n’est pas du tout une règle logique, mais elle reste utile et praticable.)

Si c’est la vitesse que tu recherches, essaie l’entrainement par intervalles. Mais pour les sorties à vélo de route les plus longues, cela prend du temps d’adapter les muscles à des efforts prolongés pour actionner les pédales. Au final, accumuler les kilomètres permet de gagner en confiance. Cela est uniquement possible en passant du temps en selle et en pédalant suffisamment de kilomètres avant d’aborder des sorties plus longues. 

De même, plus tu passeras de temps en selle, mieux tu sauras te préparer aux variations de conditions à vélo. Les changements d’altitude requièrent des vestes sans manches, vestes, manchettes et tours de cou pour aider à réguler la température dans les descentes. Les sous-vêtements de sport sont aussi particulièrement importants pour évacuer la sueur pendant les sorties prolongées. C’est l’accumulation des kilomètres qui t’apprendra à bien te préparer. 

Adapte ton équipement

Un bon ajustement est essentiel pour les sorties prolongées en vélo de route. Il est à faire de plusieurs manières.

Commence déjà par ajuster ton vélo, avec un spécialiste reconnu, dans ton magasin de vélo local ou en le faisant toi même si tu sais faire. La position et l’inclinaison de la selle ainsi que la longueur de la potence peuvent faire toute la différence en matière de sensation à la conduite, donc prends le temps de t’assurer qu’elles sont adaptées.

Ensuite, évalue les points de contact entre toi et ton vélo. Certain·es aiment pédaler munis de gants, d’autres pas. Certain·es aiment les chaussures de vélo rigides, d’autres les trouvent inconfortables. Trouve ce qui fonctionne pour toi lorsque tu es près de chez toi et qu’il est facile de procéder à des ajustements, pas le jour où tu décides de parcourir plus de 100 km d’un coup.

Pour les cyclistes, un bon chamois et une coupe adaptée du cuissard sont toujours importants. (Conseil de pro : lave toujours ton cuissard neuf pour activer le chamois et le rendre plus confortable.) Le cuissard doit être ajusté. À même la peau. Plus l’ajustement est précis, moins tu noteras que tu le portes et meilleures sont les chances qu’il fonctionne comme une connexion parfaite entre toi et ton vélo, quelle que soit la distance parcourue.

Pédale en groupe 

Les kilomètres s’accumulent plus rapidement pendant les sorties de groupe. C’est prouvé. La vitesse aussi tend à être supérieure. Si tu n’as pas essayé parce que c’est intimidant ou à cause des compétences requises pour participer aux sorties du groupe, présente-toi au club ou au magasin local et demande s’il y a un groupe adapté pour toi. La plupart proposent généralement des groupes pour tous les niveaux et sont ravis d’offrir également des conseils pour pédaler en groupe en toute sécurité.

Que tu pédales en groupe ou en solo, assure-toi de continuer à t’amuser et les sorties de 100 km deviendront une pratique régulière.