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Nos cinq conseils de pro pour se préparer à l’Engadiner

Les membres de l'équipe de ski de fond de Swiss-Ski nous donnent des conseils sur la manière de gérer l'entraînement, l'alimentation et la compétition.

PAR: MALLORY BRITTON • Ski • 09.02.2024



À l’occasion de la 54ème édition du marathon à ski de l’Engadine qui approche à grands pas, nous nous sommes entretenus avec Toni Livers, l’entraineur des jeunes fondeurs de Swiss-Ski, et Giuliana Werro, membre de l’équipe suisse qui a remporté le marathon en 2023. Ils nous ont livré leurs astuces pour s’entrainer et pour le jour J (tu pourras aussi les entendre de vive voix en assistant à notre évènement exclusif). Voici leurs cinq conseils pour bien se préparer pour une course.

Giuliana Werro 2023 ESM champion
Giuliana Werro, championne de l'Engadin Skimarathon en 2023
Toni Livers
Toni Livers (à droite), entraîneur en chef des juniors, Swiss-Ski Cross-Country

Ne pas négliger le gainage

Tout fondeur qui se respecte sait qu’il faut travailler ses bras et ses jambes pour réussir dans cette discipline. Mais il ne faut pas oublier un troisième groupe musculaire : « travailler le gainage est primordial, car il permet d’avoir un bon équilibre et d’être détendu sur ses skis » explique Livers.


Avec ou sans fonte, les idées d’exercices pour le gainage ne manquent pas sur Internet. L’un des préférés de Toni Livers consiste à randonner avec des bâtons. Tes abdos (et tes épaules) te remercieront quand tu ressortiras les skis.

La vitesse, une affaire de technique

Pour passer à la vitesse supérieure, il est bon de revenir aux fondamentaux. « On ne travaille jamais trop sa technique, surtout quand on est débutant » insiste Giuliana Werro. Demande à une personne expérimentée de ton entourage ou à un entraineur d’identifier les erreurs techniques qui te ralentissent, comme une mauvaise répartition du poids ou une sursollicitation du haut du corps. Quelques petits ajustements peuvent suffire pour éviter de se blesser, améliorer sa propulsion et gagner en vitesse jusqu’à être prête à se mesurer aux autres.

Engadin Skimarathon

L’importance de la régularité

L’idée de skier au milieu d’une foule t’angoisse ? Pour Toni Livers, la solution est simple : s’entrainer plus souvent. « Le meilleur moyen de se préparer psychologiquement à une course, c’est de skier le plus souvent possible » estime-t-il. S’entrainer à skis permet de gagner en stabilité, en assurance et en force mentale. Ainsi, le jour de la course, tu auras davantage confiance en toi, quelle que soit la situation.

Adopte un plan nutritionnel adapté à la course

Un peu plus d’un mois nous sépare de la course : tu es donc sans doute dans ton dernier bloc d’entrainement avant la phase d’affutage. Profite de ces sessions pour vérifier que ton plan de nutrition/d’hydratation est prêt pour la course. « Sur un parcours de 42 km, des apports réguliers en énergie peuvent faire toute la différence » affirme Giuliana Werro. Teste plusieurs combinaisons de gels, de barres énergétiques, de gaufres et de boissons pour voir ce que préfère ton corps. Voici le menu qui a permis à Giuliana Werro de remporter le marathon de ski de l’Engadine : un petit-déjeuner (avec café) de bonne heure, un encas et un gel énergétique pendant l’échauffement, puis des boissons énergétiques régulières toutes les 30 minutes, jusqu’à la ligne d’arrivée.

Engadin Skimarathon

Ne pas négliger la préparation mentale

En ski de fond, la préparation mentale peut être tout aussi importante que la préparation physique. Toni Livers encourage les athlètes à maitriser leurs nerfs avant une compétition. « C’est normal d’être nerveux, c’est même une bonne chose », estime-t-il. « Essaye de te mettre dans une bulle de concentration avant le début de la course pour te détendre et en profiter pleinement ». Prends l’habitude d’entrer dans cette « bulle » avant tes dernières grosses sessions d’entrainement, que ce soit en écoutant de la musique ou en pratiquant des techniques de méditation ou de visualisation.


Comment la dernière gagnante du marathon de ski de l’Engadine fait-elle pour se relaxer avant une course ? À l’entendre, il n’y a guère de mystère : « l’important, c’est de s’éclater, de skier à son rythme et de profiter de l’ambiance si particulière de l’Engadiner ».


Besoin d’inspiration pour donner un coup de fouet à tes entrainements ? Direction Instagram pour suivre nos athlètes Odlo qui se préparent pour le marathon de ski de l’Engadine #MoreThan42. Chaque mois, ils relèvent un nouveau défi et documentent les moments gratifiants qui émaillent leur parcours.

Un partenariat dynamique

Nous nous réjouissons d’être partenaires de Swiss-Ski, que nous fournissons en vêtements pour les entrainements et les compétitions. Nous souhaitons bonne chance aux équipes de ski de fond et de biathlon pour toutes les compétitions à venir.


Tu as d’autres questions sur le ski de fond pour nos partenaires de Swiss-Ski ? Le 14 février, nous organisons une séance gratuite de questions réponses dans notre boutique de Davos avec Tony Livers et Giuliana Werro. N’hésite pas à faire un saut pour poser tes questions et rencontrer des pros et des athlètes du coin.

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