Trailrunning-Ausrüstung: was du für den Anfang brauchst 

VON: MARK COHEN • laufen • aktualisiert am: 12.04.2024

Beim Trailrunning geht es bergauf – und das auch im übertragenen Sinn. Wie das Magazin UltraRunning 2021 ermittelte, verzeichnet das Laufen in den Bergen seit mehr als einem Jahrzehnt ein Wachstum von rund 12 Prozent im Jahr. Und es deutet nichts darauf hin, dass diese Entwicklung abflachen könnte. Im Gegenteil: Die Coronavirus-Pandemie hat unser Interesse an der freien Natur weiter entfacht. Das Trailrunning ist eine von mehreren Sparten, die davon profitieren.

Beim Odlo High Trail Vanoise 2023 war dieser Trend definitiv bemerkbar: Für jeden Geschmack war ein Event dabei, und auch die Startblöcke waren bunt gemischt mit Teilnehmenden jedes Erfahrungsniveaus – von alten Hasen, die zweifellos schon eine ganze Medaillensammlung zu Hause haben, bis hin zu Abenteuersuchenden, die „nicht wie Läufer:innen aussahen“, aber gleichermassen im Laufschritt Höhenluft schnuppern wollten. 

Und das ist das Schöne am Trailrunning. Wir entdecken nicht nur Landschaften, die uns ansonsten verborgen bleiben würden, sondern werden Teil einer Gemeinschaft, die trotz ihrer Vielfalt eines gemeinsam hat: die Liebe zum Sport. 

Beim Laufen durchs Gelände – ob im Hochgebirge oder auf den Hügeln in der näheren Umgebung – ist die richtige Ausrüstung das A und O. Trailrunning erfordert etwas mehr Vorbereitung als das Laufen auf der Strasse. In der „Zivilisation“ sind Nahrung, Wasser und Hilfe bei Bedarf meist nur einen kurzen Abstecher in einen Laden oder einen Telefonanruf entfernt. In den Bergen hingegen kann es sich anfühlen, als wäre man allein auf weiter Flur. Wie viel Essen soll ich auf einen langen Lauf mitnehmen? Brauche ich Stöcke? Wenn ja, welche? Welcher Rucksack ist der beste? 

Im Gespräch mit Team Odlo X-Alpi beim Odlo High Trail Vanoise und aus unserer eigenen Vorbereitung auf einen 45-Kilometer-Lauf mit mehr als 3400 Höhenmetern haben wir einiges gelernt, also wollen wir hier ein paar häufig gestellte Fragen rund um den Einstieg ins Trailrunning beantworten.  

Die ersten Schritte auf den Trails 

„Die Natur ist das, was den Strassenlauf so wirklich vom Traillauf unterscheidet“, erklärt Maxime Grenot, Teamleiter des französischen Trailrunning-TeamsOdlo X-Alpi, „und die Landschaft und das technisch anspruchsvolle Gelände, das einem in den Bergen erwartet. Der beste Ort, um mit dem Trailrunning zu beginnen, ist – wie bei vielen Dingen, wenn wir nach Inspiration suchen und Hilfe bei der Routenplanung brauchen – das Internet.“ 

Websites wie ALPSinsight, Strava und Fatmap sind ideale Inspirations- und Motivationsquellen, stecken aber auch voller Informationen. Aus Fotos, Aktivitätsberichten und Blogartikeln erfahrener Läufer:innen lässt sich viel lernen, vor allem, wenn man in geografischer oder anderer Hinsicht Neuland betritt. Was soll ich einpacken? Wie viele Höhenmeter und welche Distanzen erwarten mich? Wie viel Zeit soll ich einplanen? Im Idealfall erstellst du eine GPX-Datei und lädst sie vor dem Lauf auf deine Uhr. Aber zuerst einmal musst du dich um deine Basisausrüstung kümmern.

Beginnen wir mit dem Schuhwerk. Beim Laufen auf Asphalt oder unbefestigten Strassen sind gedämpfte Schuhe mit leicht profilierter Sohle in Ordnung, aber in den Bergen benötigst du eine andere Art von Grip. Das mag sich bergauf weniger bemerkbar machen, aber beim Bergablaufen auf Geröll, Schotter und losem Gestein sehr wohl. Wir empfehlen dir daher einen Trailschuh mit ausgeprägtem Profil wie den Scott Kinabalu. Für die Extraportion Grip wirst du besonders auf Schneepassagen dankbar sein. 

Auf der Suche nach dem richtigen Schuh muss man oft mehrere Modelle an- und ausprobieren. Von deinem liebsten Strassenlaufschuh gibt es auch eine Trailversion? Das ist ein guter Ausgangspunkt – vor allem, wenn der Schuh gut sitzt und du an seine Passform gewöhnt bist. 

Grip ist aber nicht gleich Grip: Je technischer das Gelände, desto gröber und/oder tiefer sollte das Profil sein. Überlege also, auf welchem Untergrund du am häufigsten laufen wirst, um das geeignete Paar Trailrunning-Schuhe zu finden. Sollte es dein Budget zulassen, kannst du dir sogar zwei Paare zulegen: ein strassentaugliches für flottere Trailruns von der Haustür weg und ein weiteres speziell für schwierigeres Gelände.

Der richtige Trailrunning-Rucksack

Wenn du dich fürs Laufen interessierst (wovon wir ausgehen, nachdem du diesen Artikel liest), ist dir sicher schon aufgefallen, dass der Rucksack einer der offensichtlichsten Unterschiede zwischen Trail- und Strassenlauf ist. Strassenläufer:innen sind meist ohne Rucksack unterwegs, aber im Gelände, wo Wasser und einige andere Dinge unverzichtbar sind, wirkt ein eng am Körper anliegender Trailrunning-Rucksack Wunder. Ein Rucksack in der korrekten Grösse – in dem alles, was du für ein paar vergnügliche Stunden in den Bergen brauchst, sicher verstaut ist – kann dir sogar das Gefühl geben, als würdest du gleich abheben. Aber wie wählst du die richtige Grösse und Passform?

Viele Sportartikelhersteller wie Salomon, TSL, Camelbak und Inov8 haben hochwertige Trailrucksäcke im Angebot, die keine Wünsche offen lassen. Sie alle sind in verschiedenen Grössen erhältlich, damit dein Rucksack eng anliegt und so wenig wie möglich auf und ab hüpft. Die meisten sind grössenverstellbar und mit Features wie reflektierenden Details, Pfeifen und Reissverschlusstaschen ausgestattet, und sie bieten Platz für mindestens einen Liter Wasser in einer Softflask oder Trinkblase. Ja, die Auswahl ist riesig. 

Am besten orientierst du dich beim Kauf daran, wie du deinen Rucksack verwenden wirst und wie er sitzt. Machst du am Wochenende oft mehrstündige Trainingsläufe in den Bergen? In deinem Rucksack müssen eine Jacke, Verpflegung, Wasser, deine Schlüssel und eine Stirnlampe Platz finden. Vier bis sechs Liter sind wahrscheinlich ausreichend. Du bereitest dich auf einen Ultralauf vor? Wir raten dir zu einer Rucksackgrösse ab acht Litern (eher mehr), da du unterwegs mehr Proviant, Kleidung und Wasser brauchen wirst. 

Wie beim Schuhwerk ist der Trailrucksack ein Ausrüstungsgegenstand, von dem man gern mehrere hat – vielleicht einen kleineren für Trainingsläufe und bei Bedarf einen grösseren für Wettbewerbe.  

Stöcke? Wirklich?  

Je nachdem, wie weit und in welchem Terrain du läufst, hast du dir diese Frage wahrscheinlich schon einmal gestellt. Brauche ich Stöcke? Und wenn ja, wie verwende ich sie?

Beim Bergauf- und Bergablaufen sind Stöcke unglaublich hilfreich, da du so die gesamte Muskulatur einsetzt und nicht nur deine Beine. Auf langen Routen mit vielen Anstiegen sind sie meiner Meinung nach sogar unverzichtbar. Die Stöcke geben dir nicht nur bei jedem Schritt Stabilität in jede Richtung, sondern entlasten auch die Beine, wenn du drei oder mehr Stunden unterwegs bist. 

Runner’s World hat eine gute Zusammenfassung ihrer Vor- und Nachteile erstellt. Bei Letzterem geht es hauptsächlich um die Frage, was man mit den Stöcken tun soll, wenn sie gerade nicht gebraucht werden. Natürlich bedeuten sie zusätzliches Gewicht, das man mitschleppen muss, aber mit dem richtigen Rucksack oder Laufgürtel mit Befestigungsschlaufen ist das überhaupt kein Problem. Mir gefallen diese Stöcke von Black Diamond (die auch für Touren im Schnee geeignet sind) ziemlich gut, aber es gibt auch andere leichte und faltbare Modelle, die speziell fürs Trailrunning entwickelt wurden.  

Wenn du dir nicht sicher bist, nimm das Paar deiner Wahl einfach auf deine nächsten Trainingsläufe mit. Es dauert ein bisschen, bis man sich an die Stöcke gewöhnt und gelernt hat, sie während des Laufens zu verstauen. Überlege dir auch, wie steil die Anstiege sind, die du absolvieren wirst. Diese Faktoren bestimmen wahrscheinlich, ob du für deinen nächsten Lauf am Wochenende Stöcke einpacken wirst. 

Was packst du in deinen Rucksack?

Nachdem du dich für einen Trailrunning-Rucksack entschieden hast (keine leichte Wahl!), fragst du dich wahrscheinlich, was du alles mitnehmen sollst. Manche Dinge sind nicht so offensichtlich, also sehen wir es uns genauer an. 

Von Mai bis Oktober packe ich für bis zu dreistündige Läufe (das mag lange klingen, aber sobald Höhenmeter und Anstiege dazukommen, vergeht die Zeit überraschend schnell) immer Folgendes ein: 

• Eine mit einem ISPO Award ausgezeichnete Jacke, die sich winzig klein zusammenfalten lässt. Mein persönlicher Favorit ist die wasserdichte Dual Dry Jacke – nicht, weil sie von uns stammt, sondern weil sie schlicht und einfach die beste Laufjacke ihrer Klasse ist. Sie lässt Wind und Wetter keine Chance und sorgt gleichzeitig dafür, dass du nicht überhitzt – ein wahrer Gamechanger bei Regen. 
• Verpflegung. Ich persönlich liebe Dinkelwaffeln mit palmölfreier Nougatcreme, aber andere schwören auf Gele oder selbstgemachte Müsliriegel. Prinzipiell gilt: Solange du es verträgst, kannst du es auf den Trails essen. Ich habe für den Fall der Fälle immer zwei Gele dabei. Sie nehmen nicht viel Platz weg, können aber ungemein hilfreich sein, wenn die Muskeln gegen Ende nicht mehr so richtig wollen. 
• je nach Tageszeit eine Stirnlampe für den Rückweg 
• mindestens einen Liter Wasser
• etwas Bargeld, ein voll geladenes Handy und meine Krankenversicherungskarte (für den Fall der Fälle) 
• Damit du mit einem ganz sicheren Gefühl unterwegs bist, rate ich dir zu einer Uhr, die nicht nur den Puls und die Kilometerzeit misst, sondern auch über Streckenplanungsfunktionen und einen Höhenmesser verfügt. Ich habe mich für die Garmin Fenix 7 entschieden, als sie auf den Markt kam. Auf langen Läufen sind Funktionen wie das Navigieren zum Startpunkt und die Möglichkeit, zum Parkplatz zurückzukehren, von unschätzbarem Wert.

Lauf drauflos

Das Tolle am Laufen ist, dass es so einfach ist. Für deine ersten Schritte auf Asphalt benötigst du lediglich ein gutes Paar Laufschuhe und die passende Sportkleidung. Trailrunning ist etwas aufwendiger, lohnt sich dafür umso mehr: Du lernst neue Orte kennen, die dich inspirieren und deine Liebe zum Laufen weiter anfachen werden. Versprochen!