Par : MARK COHEN  • Running • 05.04.2023

Courir est une question de routine. Il y a deux ans, je pouvais à peine courir 10 km sans m’arrêter. La semaine dernière, j’ai encore totalisé 50 km sur l’ensemble de mes sorties. Alors, comment aller du point A au point B ? 

Voici quelques considérations sur la meilleure façon de courir et d’allonger la durée de ses sorties.

Se préparer physiquement et mentalement

Se lancer dans la course à pied exige mure réflexion, car ce sport demande un véritable engagement. Il se pratique souvent pendant les temps de repos, en dehors des heures de travail ainsi que les weekends. Que tu fasses 5 km ou plus par jour, peu importe la distance courue : il faut une certaine discipline pour intégrer la pratique dans son quotidien.

Pour ma part, je suis du matin. Je peux facilement courir 10 km avant le petit-déjeuner. Mais comment trouver cette motivation matinale ? En fait, mon entrainement commence généralement la veille au soir, selon une mécanique bien huilée. Je vérifie ma montre, prépare mon matériel, défais mes lacets, mets de côté mes clés et recharge ma lampe frontale. Cela fait partie intégrante de ma routine, comme une liste dont je coche mentalement les cases. Ainsi, je lève les obstacles et il est plus facile de courir. 

Tirer parti de l’inconfort

Courir, c’est dur. Franchement, quiconque affirme le contraire me laisse sceptique. Oui, le running a quelque chose de cathartique, pratiqué en solitaire dans un cadre idyllique, avec le gazouillis des oiseaux ou même les bruits de la ville… Est-ce pour autant facile d’augmenter son kilométrage ? Non. Est-ce que toutes les séances seront une partie de plaisir ? Probablement pas. 

La plupart des sessions travaillent l’endurance fondamentale : elles conditionnent tes jambes par accumulation de volume, jusqu’à les habituer à l’effort de courir 30 à 40 km par semaine. 

Paradoxalement, c’est en courant que je pense à la difficulté de la pratique : froid, humidité, longue durée… Mais je me concentre également sur la joie que cela me procure. Je trouve de la satisfaction dans l’épuisement et dans le fait de savoir que je m’améliore. 

S’entourer des bonnes personnes 

J’ai la chance que les locaux d’ODLO regorgent de coureurs et de coureuses. De plus, nous sponsorisons une équipe de trail. Les occasions de parler de running et de courir ensemble ne manquent donc pas ! Je me prépare pour les 35 km du Jura Swiss Trail en mai, alors toute cette énergie autour de moi m’aide. Vraiment. 

Pour Maxime Grenot, membre du Team ODLO X-Alp et premier des 55 km en 2022, tout se résume à un ratio d’heures : « Il faut compter trois à quatre heures de course par semaine, avec 80 % d’endurance fondamentale et 20 % de haute intensité. » Qu’est-ce que cela signifie pour la majeure partie des runners, dont l’objectif est simplement de courir plus longtemps ?

Peu importe où tu en es en ce moment, l’idée est d’augmenter progressivement ton volume – TRÈS progressivement – tout en restant dans ce 80/20. Tu courras donc à basse allure durant la plupart de tes séances et rajouteras un peu de travail de vitesse, mais en conservant toujours cet équilibre. Avec cette méthode, tu passeras peut-être une saison entière à courir 20 km par semaine si c’est ce qui te convient. Ainsi, tu te construiras une base solide à partir de laquelle tu pourras dépasser la barre des 30 km avant même de t’en rendre compte.

Augmenter son kilométrage petit à petit

Dans le même ordre d’idées, il est essentiel de se surveiller. Prends des notes sur Strava ou dans un journal, afin de suivre tes progrès et de faire le point. Comment vont tes jambes ? As-tu des douleurs ? Tes genoux et ton dos se raidissent-ils ? Sois honnête envers toi-même. C’est toi qui connais le mieux ton corps. Si tu te sens mal, reviens à ce qui te convient et ne considère pas cela comme un échec, mais plutôt comme une remise à zéro avant d’attaquer la partie suivante de ton programme.

Soigner son confort

Mon nécessaire pour les courses de plus d’une heure et demie : de l’eau, de la nourriture, une veste ultracompacte. La plupart de ces éléments se rangent dans une ceinture (celle-là est fantastique) ou un sac (comme cet excellent modèle signé Scott). Au besoin, une bonne paire d’écouteurs et une playlist motivante et rythmée peuvent te donner un coup de pouce supplémentaire.

Je te conseille également de choisir un équipement dans lequel tu es à l’aise, évidemment. J’ai eu la chance de courir dans un nouveau produit cette saison : le T-shirt de trail running X-Alp Performance Wool. Si tu apprécies les fibres naturelles performantes, je te le recommande. 

Courir plus longtemps en résumé

1. Adopte une routine.
2. Trouve de la satisfaction dans l’inconfort. 
3. Entoure-toi des bonnes personnes. 
4. Gère ton kilométrage de manière intelligente. 
5. Écoute ton corps. 
6. Fixe-toi des objectifs réalistes. 
7. Offre-toi un équipement dans lequel tu aimes courir. Tu y retourneras plus souvent !