S’équiper pour le trail running : guide pour les débutants 

Par : MARK COHEN • Running • mis à jour le 12.04.2024

Le trail running a la cote (oui le jeu de mots est volontaire). D’après le magazine Ultra Running, la course en montagne a progressé d’environ 12% par an depuis dix ans (chiffres datant de 2021). Cette tendance ne montre pas de signe d’affaiblissement. La pandémie n’a fait qu’augmenter l’intérêt pour les sports de plein air. Le trail running est l’une des nombreuses disciplines qui en bénéficient.

Pendant le Odlo High Trail Vanoise de 2023, cette tendance s’est vue non seulement dans la diversité des évènements, mais également de leurs participant·e·s. Entre les coureurs et coureuses expérimenté·es qui avaient clairement pris part à de nombreux évènements similaires auparavant, et ceux et celles qui « ne ressemblaient pas à des coureurs » mais étaient tout aussi enclin·e·s à gouter aux plaisirs de la course en altitude, le public sur les lignes de départ était aussi divers que les niveaux d’expériences. 

Et c’est ce qui fait toute la beauté du trail running. En plus de te permettre de découvrir des paysages incroyables, ce sport te connecte également à une communauté soudée et variée. 

Pour courir sur les sentiers, que ce soit en altitude ou tout simplement dans les collines autour de chez toi, le choix de ton équipement est essentiel, mais il est un peu plus complexe que pour de la course sur route. Lorsque tu cours sur route, tu as généralement accès à de la nourriture, de l’eau et de l’aide si nécessaire avec une simple carte de crédit et un téléphone. Dans les montagnes, tu peux te sentir plus isolé·e. De combien de nourriture auras-tu besoin pour une longue course ? Faut-il courir avec des bâtons ? Si oui, quel genre de bâtons ? Quel est le meilleur sac de running ? 

Suite à nos conversations avec le Team Odlo X-Alpi sur le Odlo HTV et à notre propre préparation pour une course de 45 km et 3400 m de dénivelé positif, nous répondons à certaines de ces questions fréquentes posées par celles et ceux qui débutent en trail running.  

Bien démarrer

« C’est la nature qui différencie la course sur route du trail », explique Maxime Grenot, le gérant de l’équipe de trail running française Team Odlo X-Alpi, « ainsi que les paysages et les sentiers techniques auxquels tu as accès lorsque tu sors en montagne. Pour commencer, fais un tour sur internet et trouve l’inspiration en matière de circuits et de pratiques. » 

Les sites comme Alps Insight, Strava et Fatmap offrent une mine d’idées apportées par des personnes expérimentées, ce sont également d’excellents moyens d’apprendre. Tu obtiendras beaucoup d’information en regardant les images, les notes concernant l’activité et les blogs parlant de course dans des lieux spécifiques (si le lieu est nouveau pour toi). Savoir quoi emporter, les détails importants du parcours comme le dénivelé, la distance et la durée t’aideront à planifier ta course, créer un fichier GPX, charger ta montre et enfin sortir. Mais tout cela ne vient qu’après avoir déterminé certaines choses essentielles.

Commençons par les chaussures. Les chaussures de courses légères et avec un bon amorti sont excellentes pour la route et certains chemins en gravier, mais en montagne, l’adhérence prend de l’importance. C’est particulièrement évident lors des descentes dans les éboulis, la terre et les roches meubles. Pour cette raison, tu as besoin d’une semelle crantée comme celle de la Scott Kinabalu ou similaire, tout spécialement si ton circuit présente des sections enneigées. 

Il faut en essayer plusieurs pour trouver la chaussure idéale, mais c’est probablement une bonne idée de prendre la version trail running de ta chaussure de course sur route favorite pour commencer, particulièrement si tu es à l’aise avec son chaussant. 

Les types de traction varient également en fonction des terrains plus ou moins techniques (cela se voit en fonction de l’épaisseur de la semelle), donc choisis les chaussures adaptées en fonction des terrains que tu fréquentes le plus. Si ton budget le permet, investis dans deux paires : l’une pour courir plus vite durant les sessions qui vont de la ville à la montagne, l’autre pensée spécifiquement pour les terrains techniques.       

Choisir un sac à dos de trail

Tu as probablement remarqué que l’une des différences visuelles entre les personnes qui courent sur route et en montagne est leur sac à dos. En course sur route, on s’en passe la plupart du temps, mais pour courir en montagne lorsque tu as besoin d’eau et d’autres essentiels, avoir un sac à dos de trail running bien ajusté est idéal. Lorsque tu portes un sac à la taille adaptée, la sensation est excellente et tu transportes en sécurité ce dont tu as besoin pour quelques heures agréables sur les sentiers. Mais comment choisir la taille et l’ajustement adaptés ?

De nombreuses marques produisent des sacs de trail running sophistiqués. Parmi elles, Salomon, TSL, Camelbak, Inov8 et bien d’autres. Tous sont disponibles en divers formats (pour permettre un ajustement près du corps et ainsi éviter les secousses quand tu cours) et la plupart te permettent d’ajuster la taille en plus de présenter des détails réfléchissants, un sifflet et des poches zippées. Ils offrent généralement la possibilité de porter un litre d’eau ou plus dans des flasques souples ou une poche d’hydratation.  

Pour faire son choix parmi tous les modèles, le mieux est de faire en fonction de l’usage et de l’ajustement. Tu t’entraines juste quelques heures le weekend, ou des jours entiers en montagne ? Tu dois pouvoir transporter une veste, de la nourriture, de l’eau, tes clés et une lampe frontale. Un sac de 4 à 6 litres devrait probablement suffire. Tu t’équipes pour un ultra ? Il te faudra un sac d’au moins 8 litres pour transporter la nourriture supplémentaire, les vêtements et l’eau dont tu auras besoin pour effectuer ta course. 

Tout comme les chaussures, il peut être bon d’avoir plusieurs sacs à dos : un petit pour les entrainements et peut-être un plus grand pour les courses longue distance.  

Des bâtons ? Vraiment ?    

En fonction de la longueur de la course et de l’endroit, tu t’es déjà probablement posé la question : ai-je besoin de bâtons ? Comment courir avec eux ?

En montée et en descente, les bâtons sont incroyablement utiles pour utiliser l’intégralité de ta musculature (et pas seulement tes jambes). Pour de longues courses avec beaucoup de montées, je les considère indispensables, car ils aident à stabiliser les pas et préservent les jambes lorsque tu prévois de courir plus de trois heures. 

Le site Lepape-Info explique bien les avantages et inconvénients des bâtons, ces derniers consistant principalement en l’encombrement généré quand tu n’en as plus besoin. Il faut alors les porter, mais tu peux le faire avec le sac à dos adapté ou un sac ceinture avec des passants élastiques pour les bâtons. J’ai été satisfait par ces modèles de Black Diamond (que j’utilise également en hiver) mais il en existe d’autres, spécifiquement conçus pour le trail, pliables et légers.  

Si tu n’es pas sûre, emporte tes bâtons durant tes prochains entrainements. Il faut quelques sessions de course pour savoir bien les utiliser et les porter pendant l’action. Évalue également la pente que tu vas rencontrer pendant ta session. Ces facteurs t’aideront à déterminer si tu dois emporter tes bâtons pour le weekend. 

Qu’y a-t-il dans ton sac ?

Une fois trouvé le modèle adapté parmi les nombreux proposés, tu te demandes quoi mettre dedans. Ce n’est pas forcément évident, étudions ensemble la question. 

Pour les courses de trois heures ou moins (cela peut te sembler beaucoup, mais quand tu commenceras à courir en altitude avec du dénivelé, tu verras que le temps passe très vite), j’emporte toujours l’équipement suivant (de mai à octobre) : 

• Une veste très compacte une fois pliée, ayant d’ailleurs remporté un prix ISPO. J’adore la veste imperméable Dual Dry, et pas seulement parce que nous la fabriquons. C’est tout simplement un excellent modèle. Elle est très efficace pour couper le vent mais ne génère pas de surchauffe, c’est aussi une protection fonctionnelle en cas de pluie. 
• De quoi manger. Les gâteaux à la farine d’épeautre avec du chocolat sans huile de palme sont mes préférés, mais d’autres personnes aiment emporter des gels, des barres de céréales faites maison ou tout ce que tu digères bien quand tu cours. J’emporte toujours deux gels au cas où. Ils ne prennent pas de place et peuvent être d’une grande aide si tu souffres en fin de course. 
• Selon l’heure de la journée, une lampe frontale pour le chemin du retour. 
• Au moins un litre d’eau.
• De l’argent liquide, un téléphone chargé et, si tu cours hors de France, un justificatif d’assurance au cas où (en France, les secours sont pris en charge par la collectivité, mais pas en Suisse par exemple). 
• Pour plus de tranquillité, je recommande d’investir dans une montre qui, en plus du rythme cardiaque et de la cadence moyenne, t’aide à suivre ton trajet et calcule l’altitude. J’ai investi dans la Garmin Fenix 7 dès sa sortie. Les fonctionnalités telles que le “retour au point de départ” pour trouver son chemin vers le parking sont d’une aide précieuse lorsque ton circuit se révèle trop long.

Sors courir 

La beauté de la course réside dans sa simplicité. Pour commencer, tu n’as pas besoin de grand-chose de plus que de bonnes chaussures et de quelques vêtements pour courir sur route. Le trail running présente quelques nuances supplémentaires, mais une fois comprises, les paysages qu’il te fera découvrir te feront encore plus aimer la course. C’est promis.