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Kit trail running: guida per iniziare
Cosa portano con sé i trail runner per una sessione di tre ore? E in caso di un'uscita più lunga? Qual è l'interesse degli zaini da corsa? Ecco una guida pratica che spiega come equipaggiarsi - per l'allenamento e per la corsa.
Il trail running è sulla cresta dell’onda (sì, il gioco di parole è voluto). Secondo la rivista Ultra Running, la corsa in montagna è cresciuta di circa il 12% all’anno negli ultimi dieci anni (dati del 2021). E questa tendenza non mostra segni di rallentamento. La pandemia non ha fatto che aumentare l’interesse per gli sport all’aria aperta. Il trail running è una delle tante discipline che ne hanno beneficiato.
Durante l’Odlo High Trail Vanoise 2023, questa tendenza era evidente non solo nella varietà degli eventi, ma anche nella diversità dei partecipanti. C’erano atleti esperti, che avevano chiaramente partecipato a molte gare simili in passato, ma anche persone che "non sembravano corridori", ma erano altrettanto desiderose di scoprire il piacere della corsa in quota. Alla partenza, il pubblico era vario quanto i livelli di esperienza. Ed è proprio questo il bello del trail running. Oltre a permetterti di scoprire paesaggi mozzafiato, questo sport ti connette a una comunità unita e variegata.
Per correre sui sentieri – sia in alta montagna che semplicemente tra le colline vicino a casa tua – la scelta dell’attrezzatura è fondamentale, ma un po’ più complessa rispetto alla corsa su strada. Quando corri su strada, puoi generalmente contare su cibo, acqua e assistenza con una semplice carta di credito e un telefono. In montagna, invece, potresti sentirti più isolato. Quanta provvista serve per una corsa lunga? Servono i bastoncini? E se sì, quali? Qual è lo zaino da trail migliore?
Dopo aver parlato con il Team Odlo X-Alpi durante l’Odlo HTV e grazie alla nostra preparazione per una gara di 45 km con 3400 metri di dislivello positivo, abbiamo raccolto alcune risposte alle domande più frequenti di chi si avvicina per la prima volta al trail running.
Iniziare bene
"È la natura che distingue davvero la corsa su strada dal trail running," spiega Maxime Grenot, responsabile del team francese di trail running Team Odlo X-Alpi, "così come i paesaggi e i sentieri tecnici a cui si ha accesso quando si corre in montagna. Per iniziare, dai un’occhiata su Internet e cerca ispirazione per percorsi e buone pratiche."
Siti come Alps Insight e Strava offrono una miniera di idee condivise da persone esperte, e sono anche ottimi strumenti per imparare. Guardando le foto, i report delle attività e i blog che parlano di corse in luoghi specifici (soprattutto se per te sono nuovi), troverai molte informazioni utili. Sapere cosa portare con sé, i dettagli del percorso come dislivello, distanza e durata ti aiuteranno a pianificare al meglio la tua uscita, creare un file GPX, caricarlo sull’orologio e partire. Ma prima di tutto, bisogna pensare alle basi.
Cominciamo dalle scarpe. Le scarpe leggere con buona ammortizzazione vanno benissimo per l’asfalto o i sentieri in ghiaia, ma in montagna è fondamentale avere aderenza. Questo è particolarmente evidente in discesa, su pietraie, terra o rocce instabili. Per questo motivo hai bisogno di una suola scolpita, come quella della Scott Kinabalu o modelli simili, soprattutto se il percorso include tratti innevati.
Per trovare la scarpa ideale, è spesso necessario provarne diversi modelli. Un buon punto di partenza può essere la versione trail della tua scarpa da corsa preferita, soprattutto se ti trovi bene con la sua calzata.
Anche la trazione cambia in base al tipo di terreno: più tecnico è il percorso, più marcata e profonda dovrà essere la suola. Scegli quindi le scarpe adatte al tipo di terreno che affronterai più spesso. Se il tuo budget lo consente, valuta l’acquisto di due paia: una per corse più veloci che partono dalla città e arrivano ai sentieri, e un’altra pensata specificamente per i terreni tecnici.
Scegliere uno zaino da trail
If you’re still reading this, you’ll have noticed that one of the visual differences between road and trail runners is their pack
Hai probabilmente notato che una delle differenze visive tra le persone che corrono su strada e in montagna è il loro zaino. Nella corsa su strada, la maggior parte delle volte se ne fa a meno, ma per correre in montagna quando hai bisogno di acqua e altre cose essenziali, avere uno zaino da trail running ben regolato è ideale. Quando indossi uno zaino della giusta misura, la sensazione è eccellente e trasporti in sicurezza ciò di cui hai bisogno per alcune ore piacevoli sui sentieri. Ma come scegliere la misura e la regolazione adatte? Molti marchi producono zaini da trail running sofisticati. Tra questi, Salomon, TSL, Camelbak, Inov8 e molti altri. Tutti sono disponibili in varie misure (per consentire una vestibilità aderente al corpo ed evitare così le scosse quando corri) e la maggior parte ti permette di regolare la misura oltre a presentare dettagli riflettenti, un fischietto e tasche con cerniera. Di solito offrono la possibilità di trasportare un litro d'acqua o più in borracce morbide o in un serbatoio d'idratazione. Per scegliere tra tutti i modelli, è meglio basarsi sull'uso e sulla vestibilità. Ti alleni solo per qualche ora nel weekend o per giorni interi in montagna? Devi poter trasportare una giacca, cibo, acqua, le chiavi e una torcia frontale. Uno zaino da 4 a 6 litri dovrebbe probabilmente essere sufficiente. Ti stai attrezzando per un ultra trail? Avrai bisogno di uno zaino di almeno 8 litri per trasportare il cibo extra, i vestiti e l'acqua di cui avrai bisogno per completare la tua corsa. Proprio come le scarpe, potrebbe essere utile avere più zaini: uno piccolo per gli allenamenti e forse uno più grande per le gare di lunga distanza.
Bastoncini? Davvero?
A seconda della lunghezza del percorso e del luogo, probabilmente ti sei già chiesto: ho bisogno di bastoncini? Come correre con essi? In salita e in discesa, i bastoncini sono incredibilmente utili per utilizzare tutta la muscolatura (e non solo le gambe). Per lunghe corse con molte salite, li considero indispensabili, poiché aiutano a stabilizzare i passi e a preservare le gambe quando prevedi di correre per più di tre ore. Il sito Lepape-Info spiega bene i vantaggi e gli svantaggi dei bastoncini, questi ultimi consistono principalmente nell'ingombro generato quando non ne hai più bisogno. Allora devi portarli con te, ma puoi farlo con uno zaino adatto o una marsupio con passanti elastici per i bastoncini. Sono rimasto soddisfatto di questi modelli di Black Diamond (che uso anche in inverno), ma ne esistono altri, specificamente progettati per il trail, pieghevoli e leggeri. Se non sei sicura, porta i tuoi bastoncini durante i prossimi allenamenti. Servono alcune sessioni di corsa per imparare a utilizzarli bene e a portarli durante l'azione. Valuta anche la pendenza che incontrerai durante la tua sessione. Questi fattori ti aiuteranno a determinare se devi portare i tuoi bastoncini per il weekend.
Cosa metti nello zaino?
Una volta trovato il modello giusto tra i tanti disponibili, ti chiederai sicuramente cosa metterci dentro. Non è così ovvio, quindi vediamolo insieme. Per le uscite fino a tre ore (possono sembrare tante, ma quando inizierai a correre in quota con dislivello, vedrai che il tempo vola), da maggio a ottobre porto sempre con me il seguente equipaggiamento:
Una giacca impermeabile super compatta, vincitrice anche di un ISPO Award. Personalmente adoro la giacca Dual Dry — e non solo perché la produciamo noi — ma perché è semplicemente uno dei migliori modelli della sua categoria. È perfetta per proteggerti dal vento senza farti surriscaldare, ed è anche una protezione funzionale contro la pioggia.
Cibo. Io preferisco le cialde di farro con crema alla nocciola senza olio di palma, ma altre persone giurano su gel energetici o barrette fatte in casa. In generale vale questa regola: se lo digerisci bene, puoi portarlo con te in trail. Io ho sempre due gel di scorta nello zaino: occupano poco spazio, ma possono fare la differenza quando, verso la fine, i muscoli iniziano a cedere.
Una lampada frontale, a seconda dell’orario, per il rientro.
Almeno un litro d’acqua.
Contanti, un telefono ben carico e una tessera assicurativa (se corri fuori dalla Francia). In Francia i soccorsi sono coperti dal sistema sanitario, ma non è così, ad esempio, in Svizzera.
Per stare ancora più tranquillo, ti consiglio di investire in un orologio sportivo che, oltre a misurare la frequenza cardiaca e il passo medio, disponga di funzioni di navigazione GPS e altimetro. Io ho acquistato la Garmin Fenix 7 appena uscita. Funzioni come “ritorna al punto di partenza” o “torna al parcheggio” sono preziosissime quando ti accorgi che il giro è stato un po’ più lungo del previsto.
Esci a correre
La bellezza della corsa sta nella sua semplicità. Per iniziare, non hai bisogno di molto più che un buon paio di scarpe e qualche capo d’abbigliamento adatto per correre su strada. Il trail running richiede qualche accortezza in più, ma una volta capite le basi, i paesaggi che ti farà scoprire ti faranno amare la corsa ancora di più. Promesso.
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